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4 ferramentas para baixar a ansiedade em qualquer situação para conseguir se sair melhor.

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Quer seja antes de uma apresentação, entrevista, rodada de demissões, nova posição, ou encontro com sua rede de contatos, a ansiedade é uma emoção que encontramos repetidamente durante nossa carreira (e vida). Não é uma experiência confortável, e não é pra ser. A ansiedade é uma emoção evolutivamente adaptativa que nos mantem a salvo – por exemplo, quando você está caminhando sozinho à noite em um lugar não muito seguro (pare de fazer isto) – e nos prepara para lidar com estressores antecipados – por exemplo, quando você está se aproximando de um prazo e ainda tem um monte de coisas pra fazer.

Então você vê que a ansiedade ajuda. É motivadora. É informativa. É protetora. É preparatória – até um ponto. Muito disto pode nos paralisar contra intuitivamente (ela ajuda se você está se fazendo de morto perto de um urso, mas não quando você precisa terminar uma apresentação antes do meio dia), ou nos coloca no modo de pânico – que inconvenientemente envia sangue para nossas extremidades em preparação para “voar ou lutar”, ao invés de enviar sangue ao nosso cérebro para pensar. Novamente, isto serviria de ajuda se nosso estressor fosse um tigre, mas não ajuda muito se é um entrevistador intimidador. Finalmente, para aqueles de nós que têm a ansiedade como um visitante frequente, não é muito divertido lidar com isso todo o tempo.

Afortunadamente, você não está sem poder, apesar de sentir-se assim frequentemente. Aqui seguem quatro ferramentas para aquietar provocações da ansiedade e agir como um “chefe”:

  1. Abra espaço para a ansiedade e ouça o que ela tem a dizer

O que nós resistimos, persiste, e tentar suprimir ou superar nossa ansiedade tende a torna-la pior. Nós criamos um senso de urgência ao redor de nos livrarmos da ansiedade, o que combina com nossa experiência. Com exceção de drogas e álcool, que eu não recomendo antes de uma reunião ou apresentação importante, é muito difícil ignorar a ansiedade (novamente, é para ser difícil de ignorar!). Então, pode parecer estranho se você está habituado ao conselho do “apenas pense positivo!”, convite a ansiedade a entrar e abra espaço pra ela. Eu atualmente acho que ajuda me imaginar expandindo ao abrir espaço para a ansiedade. Às vezes eu até digo “oi” a ela, em voz alta. Continue lendo – Eu prometo que é verdade.

Outra forma de abrir espaço para ela (ou qualquer outro sentimento) é usar a mindfulnes (estado de consciência plena). Isto é a aceitação do momento sem julgamentos, com compaixão, mesmo quando o momento presente é desconfortável. Isto ajuda a te lembrar de que não importa o que esteja passando não é permanente – o que significa que vem e irá embora – e imaginar que você está assistindo o pensamento ou sentimento numa tela de cinema. Mindfulness precisa de prática, mas eu te prometo que será uma das habilidades de maior valor que você terá aprendido. Yoga, meditação, e trabalhar com um terapeuta pode te ajudar a desenvolver.

A partir do momento que você abriu espaço para a ansiedade, você vai querer ouvir o que ela tem a dizer. Isto não significa necessariamente que você precisa fazer o que ela disse para fazer (a ansiedade geralmente nos diz para deixar pra lá, cancelar, dizer que está doente, sabotar, etc). Mas, como eu mencionei, existe geralmente utilidade na ansiedade. Ela está lá para nos ajudar nos preparar, nos avisar, nos informar, nos proteger e nos motivar. Não tire a conclusão que você está partido ou que há algo errado com você, ou que você não está funcionando bem porque você se sente ansioso. É mais um sinal que você tem integridade e se preocupa em atingir expectativas, o que é uma coisa boa. Então, seja curioso sobre a ansiedade e ouça o que ela diz. E lembre-se: ouvir o que ela tem a dizer não significa que você precisa fazer o que ela te diz.

  1. Diga algo de apoio a si mesmo.

Se alguns amigos te falassem que estavam se sentindo ansiosos, o que você diria a eles? “Lide com isso?” “Você não tem nenhum motivo pra ficar ansioso?” “Pare de agir como um bebê?” Provavelmente não. Você provavelmente diria algo como “Não tem problema sentir-se ansioso! Eu fico ansioso antes de apresentações também. Basta focar no “bom o suficiente” e tudo acabará antes que você perceba!”. Infelizmente, nós tendemos a sermos mais críticos e não darmos suporte a nós mesmos mais do que com qualquer outra pessoa, e isso causa vergonha, frustração e ansiedade, como se não bastasse a ansiedade que já estamos sentindo! Não se puna por ter uma experiência humana normal que qualquer pessoa em seu lugar poderia ter.

Em todos os pontos neste processo (e na vida, na verdade) diga a si mesmo o que você diria a seu amigo. Empatize-se com o que você está sentindo (por exemplo: “É compreensível você sentir-se ansioso porque você ouviu que haverá cortes e você ficar preocupado em perder seu emprego”) e ofereça palavras de encorajamento (“Não importa o que aconteça, eu estou aqui pra você”). Praticando a bondade consigo mesmo impede nossa resposta de ameaça e nos leva a uma resposta calma e cognitiva que é muito mais propícia para acabar com este sentimento quando ele aparecer.

  1. Ganhe segurança onde você puder

Na escala de ansiedade para confiança os fatores atenuantes são: segurança, familiaridade e perceber a pressão. Confuso? Permita-me elaborar: onde a ansiedade é alta, segurança e familiaridade são geralmente baixas, enquanto percebida a pressão é alta (imagine se você garantiu ou não uma posição baseada em um teste surpresa em uma área que você conhecia pouco). Alternadamente, onde a confiança é alta, segurança e familiaridade são geralmente altas, e a pressão percebida é alta. Então com este conhecimento em mente, você pode agora cortar o sistema da ansiedade. Tudo o que você tem de fazer é a) ganhar quanta segurança e familiaridade possível; e b) baixar a pressão percebida, estabelecendo expectativas realistas.

O jeito mais fácil de ganhar confiança, certeza e familiaridade é através de preparação, prática e acúmulo de informação. Então faça tudo o que puder. Imagine vários resultados e como você respondeu a eles, incluindo o pior cenário. Por vezes, nós pensamos no pior cenário mas não nos lembramos em como saímos de lá. Então quando você estiver se sentindo ansioso, lembre-se de perguntar a si mesmo “Qual é a pior coisa que pode acontecer?” e “Eu sobreviverei a isto?” A verdade é que você não acabará morto, sem casa ou banido da comunidade, apesar de nossa mente gostar de fazer uma catástrofe e nos dizer que iremos. Abrir diferentes cenários irá te fazer se sentir preparado e equipado, e é outro jeito de ganhar segurança, além de baixar a ansiedade.

Agora, em alguns casos, você não tem a informação disponível, recursos, habilidades ou experiência para sentir-se confiante. Por exemplo, não importa quanto você leia a respeito de falar em público, a ansiedade será um participante regular em suas apresentações até você fazer o suficiente para ter uma boa ideia do que te espera (o que te leva mais perto da escala na confiança). E nestes casos onde a ansiedade é parte inevitável no processo de crescimento, nós renunciamos segurança e implementamos as outras estratégias.

Como no b), o jeito mais fácil de estabelecer expectativas realistas é novamente perguntar a si mesmo “O que eu esperaria de um amigo nesta posição?” Aspire por “bom o suficiente” ou 75%, e espere tatear um pouco e alguns erros  (a não ser que seja literalmente uma situação de vida ou morte. Então esqueça tudo que eu disse). Esta técnica também funciona bem para namoros, para sua informação.

  1. Olhe para o que está sob seu controle, e livre-se do desejo de ter controle e segurança quando é impossível.

A ansiedade frequentemente centraliza-se onde está fora do nosso controle, e é aí que sua utilidade fica aquém. A ansiedade nos pressiona para ganhar controle, segurança ou conforto quando nós não temos a informação ou atuação para fazê-lo. Então a necessidade tática de baixar a ansiedade em qualquer situação é olhar primeiro onde para o que está sob seu controle e para o que está fora do seu controle.

Para o que você julga estar sob seu controle, trabalhe as habilidades que já discutimos. Para o que você julga estar fora do seu controle, dê a si mesmo a permissão de descansar na insegurança e confiar no processo. É mais fácil dizer que fazer, mas com a prática nós aprendemos  que não ter o controle á na verdade menos amedrontador do que imaginamos ser.

Verdadeiramente, nós temos bem menos perda do controle quando pensamos. Lembra que eu disse que você não é impotente, apesar de sentir-se deste jeito? Bem, às vezes você é impotente, apesar de sentir-se como se não fosse. Uma vez que nós superamos o pico momentâneo da ansiedade este pensamento evoca (desculpas), nós podemos aceitar a realidade, abandonar o controle, implementar as técnicas previamente mencionadas e tornar-se confortável com o desconforto da insegurança – e isto é extremamente libertador.

Texto original neste link: http://www.forbes.com/sites/meganbruneau/2016/08/31/4-strategies-for-lowering-anxiety-in-any-situation-and-performing-like-a-boss/#3f91eda84487

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